welche sportarten dir nach der geburt gut tun
Vielleicht fällt es Dir aber auch schwer wieder „reinzukommen“: Nach Monaten gefühlter Schwangerschaftsträgheit und einer anstrengenden Geburt ist es völlig normal, wenn Du einige Wochen brauchst, um Dich wieder fit für sportliche Routinen zu fühlen.
Nimm Dir die Zeit. Du hast gerade ein Wunder vollbracht, das dazu noch Deine ganze Aufmerksamkeit fordert. Zum Glück braucht es am Anfang gar keine stundenlangen Besuche im Fitnessstudio: Wir haben für Dich Sportmöglichkeiten herausgesucht, die Du trotz stressigem Alltag bewältigen kannst. Und auch welche, die kurz nach der Geburt noch No-Gos sind.
joggen
Flexible Sportarten wie Joggen lassen sich (aufgrund der Beckenbodenbelastung) nach dem Rückbildungstraining leicht und unkompliziert umsetzen. Und auch, wenn der Angang vor allem bei Matschwetter manchmal schwer ist, lohnt sich die Endorphin-Ausschüttung in Kombination mit einer gemütlichen Dusche am Ende doch doppelt. Kleiner Tipp: Lege Dir an einem sportfreien Tag schon mal die richtigen Klamotten und Kopfhörer bereit, so dass Du– wenn es dann losgehen soll – einfach schnell reinschlüpfen kannst. Und wenn es zu Beginn erstmal nur zwei Kilometer sind, ist es doch auch voll okay Du wirst merken, wie sich die Ausdauer ganz von selbst steigert. Und wie schön es ist, einfach mal mit der richtigen Musik im Ohr abzuschalten.
Bei speziellen Buggy Fit-Kursen triffst Du dich mit anderen Eltern, um gemeinsam mit Euren Minis eine Runde im Jogger zu drehen. Und wenn Dir diese Sportart noch eine Nummer zu anstrengend ist, kannst Du auch mit Walken oder Radfahren starten. Wichtig bei allen Sportarten ist ein gut sitzender Sport-BH, sonst kann es mit größeren Brüsten schnell schmerzhaft werden.
yoga, cardio & co.
Das Schöne am Training zu Hause ist, dass Du nur fix in entspannte Sachen hüpfen und vor dem Fernseher oder Tablet Deine Matte ausbreiten musst, um loszulegen. Dabei kannst Du genau festlegen, wie viele Einheiten Du trainieren möchtest – im Internet gibt es zahlreiche Yoga-, Pilates- oder auch ausdauerfördernde Cardio-Kurse, die um die 20 Minuten andauern. Beginnen mit dem Cardio-Training solltest Du ebenfalls nach der Rückbildung, etwa drei Monate nach der Geburt. Yoga und Pilates kannst Du bereits früher starten, gerne sogar in Verbindung mit der Rückbildung. Achte aber darauf, dass Du erst einmal nur beckenbodenschonende Übungen machst.
Wenn Du Lust hast, kannst Du natürlich auch einmal die Woche mit Deiner Freundin oder Deinem Freund einen Kurs außerhalb Deines Zuhauses machen – Dein Partner oder Deiner Partnerin ist dann einen anderen Abend dran mit Auspowern.
schwimmen
Gehe doch mal am Wochenende mit der ganzen Familie ins Schwimmbad (natürlich erst, wenn der Wochenfluss vorbei und eventuelle Geburtsnarben und Kaiserschnittnarbe vollständig verheilt ist) – ein Elternteil geht mit dem Nachwuchs ins Kinderbecken, der andere zieht ein paar Bahnen. Das trainiert Deine Ausdauer und ist gleichzeitig gut für die durchs Tragen belastete Rückenmuskulatur. Vielleicht wird ja außerdem ein Aquafitness-Kurs angeboten, auch hier sind die Übungen schonend für Deinen Körper.
Vorsicht bei Übungen im Bauchbereich: Mit dem Training für die geraden Bauchmuskeln darfst Du erst loslegen, wenn sich der Spalt zwischen den Bauchmuskeln komplett wieder verschlossen hat (auch Rektusdiastase genannt). Wann das der Fall ist, kann dich Deine Hebamme oder später Dein Frauenarzt bzw. -ärztin sagen. Auch nach einem Kaiserschnitt musst Du dich länger erholen, da die unterschiedlichen Narbenschichten erst zuwachsen müssen. Generell gilt: Erst Rückbildung, dann (intensiver) Sportkurs! Der Beckenboden muss erst wieder stabilisiert sein, um unangenehme Langzeitfolgen wie z.B. Inkontinenz zu vermeiden.
Du hast schon kurz nach der Geburt schon wieder richtig viel Energie und kannst gar nicht mehr abwarten, Dich sportlich zu betätigen? Schonende Übungen, die Du schon während des Wochenbetts machen kannst, zeigt Dir unser Experte Bruno Bär:
"Das Wochenbett dauert in der Regel vier bis sechs Wochen, länger bei einem Kaiserschnitt. Dein Körper kümmert sich in dieser Zeit um die Rückbildung der Gebärmutter und die Regeneration möglicher Geburtsverletzungen. Beginnt mit leichten Übungen, vielleicht sogar direkt im Bett, und regt erst einmal die Durchblutung an. Kreise dafür Deine Füße, wechselt Vierfüßlerstand mit Katzenbuckel ab, strecke und dehne Dich. All das tut vor allem auch Deinem Rücken gut, der nun nach der Schwangerschaft ganz neue (Trage-)Belastungen kennenlernt. Kurze Spaziergänge mit Baby oder Treppensteigen statt Liftfahren ergänzen das noch entspannte Programm. Wenn Du bereits während des Wochenbetts mit sanfter Rückbildung starten möchtest, berät Dich Deine Hebamme zu den Möglichkeiten."